Wie man als Anfänger meditiert: 5 Wege, den Geist zu klären

Man sagt, Selbstgespräche seien das erste Anzeichen von Wahnsinn. Unsere Gedanken kommen selten zur Ruhe und quälen uns mit Wünschen, Bedauern und Grübeleien. So nützlich unser Bewusstsein und unsere Fähigkeit zum logischen Denken auch sind, brauchen wir Wege, den endlosen Gedankenstrom und unseren Geist von Zeit zu Zeit zu klären. Meditation ist das Erste, was einem in den Sinn kommt, um die Gedanken zu beruhigen und inneren Frieden zu finden. Aber wie geht das eigentlich? Hier sind fünf Anleitungen für Meditationsanfänger von einigen der bekanntesten Denker.

1. Alan Watts: Das Summen der Welt

Unsere erste Anleitung zur Meditation stammt vom Philosophen Alan Watts . Der „spirituelle Entertainer“ popularisierte den Zen-Buddhismus ab den 1950er Jahren im Westen. In einem seiner Vorträge erklärte wie man in den meditativen Zustand gelangt:

Der einfachste Weg in einen meditativen Zustand führt über bewusstes Zuhören. Schließen Sie einfach die Augen und nehmen Sie alle Geräusche um sich herum wahr. Lauschen Sie dem allgemeinen Summen und Brummen der Welt, als würden Sie Musik hören. Versuchen Sie nicht, die Geräusche zu identifizieren oder ihnen Namen zu geben. Lassen Sie sie einfach auf sich wirken.

Der Schlüssel zu Watts' Methode liegt darin, unsere Gedanken nicht zu bewerten. Es ist nicht nötig, sie zu deuten – warum sie uns in den Sinn gekommen sind, ob sie gut oder schlecht sind. Selbst wenn wir ihnen Etiketten geben, weil wir es nicht vermeiden können, ist es wichtig, diese Gedanken nicht zu unterdrücken. Und während Sie bequem sitzen oder liegen, brauchen Sie Ihrem Atem keine besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Lassen Sie ihn einfach fließen, wie er will, empfiehlt der Philosoph.

Betrachte deine eigenen Gedanken als bloßes Rauschen. Und bald wirst du feststellen, dass die sogenannte Außenwelt und die sogenannte Innenwelt ineinanderfließen. […] Alles geschieht, und du beobachtest es nur.

2. Shunryu Suzuki: Das „Ich“ als Schwingtür

Die Atmung ist der Schlüssel zu innerer Ruhe. Deshalb ist die Frage, wie man meditiert, eng mit der bewussten Wahrnehmung des Atems verbunden. Aufbauend auf dem, was wir von Alan Watts gelernt haben, hören wir uns nun einen informellen Vortrag von Shunryu Suzuki über Zen-Meditation und -Praxis an.

In „Zen-Geist, Anfängergeist“ lehrt der legendäre Zen-Mönch, wie man Zazen praktiziert. Zazen ist eine klassische Form der Sitzmeditation und die zentrale Praxis des Zen. Suzuki lehrte seine Schüler Folgendes über die Atmung als Mittel, die Einheit von Innen und Außen zu erkennen.

Wenn wir Zazen praktizieren, folgt unser Geist stets unserem Atem. Beim Einatmen strömt die Luft in die innere Welt. Beim Ausatmen strömt sie in die äußere Welt. Die innere Welt ist grenzenlos, und die äußere Welt ist es auch. Wir sprechen von „innerer Welt“ oder „äußerer
Welt“, doch in Wahrheit gibt es nur eine einzige, ungeteilte Welt.

In dieser grenzenlosen Welt ist unsere Kehle wie eine Schwingtür. Die Luft strömt ein und aus wie jemand, der durch eine Schwingtür geht. Wenn du denkst: „Ich atme“, ist das „Ich“ überflüssig. Es gibt kein „Du“, das „Ich“ sagt. Was wir „Ich“ nennen, ist nur eine Schwingtür, die sich beim Ein- und Ausatmen bewegt. Sie bewegt sich einfach; das ist alles. Wenn dein Geist rein und ruhig genug ist, um dieser Bewegung zu folgen, gibt es nichts: kein „Ich“, keine Welt, keinen Geist und keinen Körper; nur eine Schwingtür.

Das Erreichen der Einheit ist eine schwierige Aufgabe und Gegenstand vieler Zen-Geschichten . Es ist faszinierend zu erleben, was geschieht, wenn wir uns unseres Atems bewusst werden. Wenn wir, wie Suzuki es ausdrückt, erkennen, dass die „Bewegung unseres Atems“ in diesem Moment „alles ist, was existiert“.

3. Naval Ravikant: Die Kunst des Nichtstuns

Man könnte meinen, der Mensch sei ein Meister im Nichtstun. Aber können wir wirklich länger als eine Minute stillsitzen? Nichts tun? An nichts denken? Hier erfahren Sie, wie Sie mit einem wahrhaft minimalistischen Ansatz meditieren können – mit freundlicher Genehmigung des Business Angels und Philosophen Naval Ravikant .

In einem Twitter-Thread beschreibt Naval Meditation als „Geburtsrecht“ und „natürlichen Zustand“. Seine Methode erfordert weder Mantras, Gurus, Tricks, Musik, Apps noch Anleitungen. Sie ist für jeden und jederzeit kostenlos nutzbar. Denn sie verlangt nur eines von uns: Nichts.

So wie der Himmel regnet, wenn die Wolken schwer sind, und der Körper schläft, wenn die Glieder müde sind, so kommt die Meditation, wenn der Geist ruhig ist.

Bereiten Sie sich auf die Meditation vor, indem Sie morgens ruhig sitzen, die Augen geschlossen und den Rücken aufrecht, in einer beliebigen bequemen Position, die Bewegungen minimiert.

Sechzig Minuten sind leichter als dreißig, da der Geist Zeit braucht, um zur Ruhe zu kommen.

Es sind sechzig aufeinanderfolgende Tage nötig, genau wie der Körper Zeit braucht, um von unfit zu fit zu werden.

Mach dir klar, dass du in diesem Moment der einzige Mensch auf der Welt bist und es niemanden gibt, der dich belehrt, lobt oder verurteilt.

Bei dieser Meditationsform ist keine spezielle Atemtechnik nötig. Ähnlich wie bei Alan Watts' Methode fordert Naval dazu auf, jegliche Anstrengung zu vermeiden, die Gedanken nicht zu bewerten und sich nicht gegen das zu wehren, was der Geist gerade hervorbringt. Das schließt auch Zweifel daran ein, ob man richtig meditiert. „Meditation“, erklärt Naval, „bedeutet nicht, Gedanken zu durchleben, sondern sie durch sich hindurchfließen zu lassen.“

Nichts zu tun ist wahrlich eine Kunstform. Und könnte genauso gut ein Luxusgut sein. Wenn Sie es sich also nicht leisten können, jeden Morgen eine Stunde still dazusitzen, probieren Sie doch unsere nächste Meditationsmethode aus.

4. Wim Hof: Luft anhalten

Zugegeben, das ist etwas ungewöhnlich. Wim Hof ​​ist ein niederländischer Athlet und Redner, der vor allem für seine Fähigkeit bekannt ist, extremer Kälte zu trotzen. Jeder kann das lernen, betont der „ Iceman“ . Und eines seiner Geheimnisse ist seine Atemtechnik, die er als eine Form der Meditation . So funktioniert die meditative Atemübung der Wim-Hof-Methode :

1. Setzen oder legen Sie sich bequem hin . Gehen Sie währenddessen nicht ins Wasser und setzen Sie sich nicht ans Steuer. Denn diese Meditation wird Ihre Sinne verändern.
2. Atmen Sie tief durch die Nase in den Bauch ein (Bauchatmung). Atmen Sie durch den Mund aus . Wiederholen Sie dies 30 Mal .
3. Nach der letzten Wiederholung und dem letzten Ausatmen halten Sie den Atem an . Versuchen Sie, ihn so lange wie möglich anzuhalten, bis es unangenehm wird. Atmen Sie dann noch einmal tief ein und halten Sie den Atem erneut für 15 Sekunden an.
4. Wiederholen Sie dies zwei weitere Male, um den vollen Effekt zu erzielen. Sie werden feststellen, dass Sie Ihren Atem viel länger anhalten können, je öfter Sie die Übung durchführen. Eine Minute, dann zwei, vielleicht sogar drei. Möglicherweise verspüren Sie auch ein Kribbeln im Körper, was völlig normal ist.

Wim Hofs Atemtechnik erfordert in der Praxis viel bewusste Anstrengung. Sie erreicht jedoch das Ziel, den Geist zu klären und den Körper zu regenerieren. Zusammen mit kalten Duschen (die man nach der Atemübung leichter erträgt) und konsequenter Anwendung verspricht Wim Hof ​​zahlreiche gesundheitliche Vorteile . Dazu gehören eine bessere Regulierung des Nervensystems und eine Stärkung des Immunsystems.

5. Thich Nhat Hanh: Ganz im Hier und Jetzt ankommen

Thich Nhat Hanh war ein vietnamesischer buddhistischer Mönch, der im Westen große Beliebtheit genoss. In seinem Buch „ Frieden des Geistes: Ganz im Hier und Jetzt ankommen “ beschreibt der „Vater der Achtsamkeit“ verschiedene Wege, wie man im Alltag inneren Frieden finden kann. Denn man kann praktisch bei jeder alltäglichen Tätigkeit meditieren, sogar beim Spazierengehen.

Im Gegensatz zu Navals Methode lässt sich Gehmeditation leicht in den Alltag integrieren. Auf dem Weg zur Arbeit, beim Herumlaufen im Haus oder bei einem kurzen Spaziergang im Freien. Nhat Hanh empfiehlt, achtsam zu gehen und dabei auf den Atem und die Schritte zu achten. Spüren Sie, wie Ihre Füße den Boden berühren. Nehmen Sie wahr, wie jeder Schritt Sie mit der Erde und dem Universum verbindet. Der Zen-Mönch beschreibt die Praxis folgendermaßen:

Deine Schritte und deine Atmung sind zwei sehr wirksame Mittel, um die Kontrolle über deinen Körper und Geist zu erlangen, insbesondere über starke negative Emotionen, die dich mitreißen und dir deine Freiheit rauben können. Deine Atmung und deine Schritte helfen dir, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren.

Im gegenwärtigen Augenblick herrscht Frieden. Du lenkst deine Aufmerksamkeit zurück auf deinen Körper, und wenn Körper und Geist eins sind, bist du wahrhaftig im Hier und Jetzt und übernimmst die Kontrolle über deinen Körper und deinen Geist.

Wir können das achtsame Gehen unterstützen, indem wir ein Mantra wie „ Ich bin angekommen, ich bin zu Hause“ . Beim Einatmen machen wir ein paar Schritte und sprechen dabei aus, dass wir im Hier und Jetzt angekommen sind. Beim Ausatmen machen wir weitere Schritte und werden uns bewusst, dass wir im gegenwärtigen Moment angekommen sind. Und das ist alles.

BONUS: Jon Kabat-Zinn: Die Führung Ihres Geistes

Jon Kabat-Zinn war ein Schüler des Zen-Meisters Thich Nhat Hanh. Sein Werdegang unterscheidet sich jedoch deutlich von dem unserer bisherigen Meditierenden. Er ist Arzt und ehemaliger Professor an der University of Massachusetts Medical School. Vor allem aber ist Jon als Begründer der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR) bekannt, einem Programm zur Linderung von Stress, Schmerzen und Depressionen. In seinem MasterClass-Kurs zu Achtsamkeit und Meditation stellt er seine eigene Fünf-Schritte-Anleitung zur Meditation vor.

1. Deine Meditation beginnt mit dem Einnehmen einer bestimmten Haltung . Am einfachsten ist es, auf einem Stuhl zu sitzen. Natürlich geht es auch, wenn du liegst oder auf dem Boden sitzt. Wichtig ist nur, dass du bequem sitzt und deine Umgebung bewusst wahrnimmst. Du kannst die Augen schließen, musst es aber nicht. Jon empfiehlt außerdem, die Dauer deiner Meditation vorher festzulegen.
2. Jetzt ist es an der Zeit, in die Meditation einzutauchen. „Eintauchen“, nicht das Erreichen eines Ziels. Meditation soll sich nicht wie eine Pflicht anfühlen. Es geht darum, den gegenwärtigen Moment zu erleben und sich bewusst zu werden, wie es ist, im eigenen Körper zu sein.
3. Wir haben schon von der Bedeutung unseres Atems gehört. Kabat-Zinn verwendet das Bild, vom Körper „geatmet“ zu werden, im Gegensatz zum aktiven Ein- und Ausatmen. Sie müssen Ihren Atem nicht erzwingen. Ihr Körper tut dies ganz von selbst. Achten Sie nun auf verschiedene Körperteile, wie Ihre Beine, Ihren Brustkorb oder Ihren Atem selbst. Sie werden feststellen, dass sich das Gefühl ähnlich anfühlt wie das Reiten auf einer Welle.
4. Wie jeder Meditierende weiß, ist es sinnlos, Gedanken während der Meditation zu unterdrücken oder zu bewerten. Jon Kabat-Zinn schlägt , den Geist zu lenken . Beobachten Sie die Gedanken und Ideen, die Ihnen in den Sinn kommen, mit einer gewissen Distanz. Führen Sie Ihren Geist dann zurück in den gegenwärtigen Moment. Wie Kabat-Zinn betont, ist ein abschweifender Geist ein natürlicher Bestandteil der Meditation, kein Fehler.
5. Wenn du deine Meditation beendest , ist es wichtig, dies achtsam . Beende sie nicht einfach abrupt und geh nicht einfach deinem Alltag nach. Verändere langsam deine Haltung. Achte beim Aufstehen weiterhin auf deinen Atem.

Wenn man geschickt vorgeht, wird man beim Übergang in und aus den Achtsamkeitsübungen feststellen: Es gibt eigentlich keinen Unterschied zwischen Meditation und dem Alltag.

Schlussgedanken

Allen Methoden ist Übung gemeinsam. Selbst Navals minimalistischer Ansatz. So wie wir unsere Muskeln trainieren müssen, damit sie wachsen, müssen wir uns darin üben, unsere Gedanken zu beruhigen. Wir haben vielleicht nicht jeden Tag sechzig Minuten Zeit, in Stille zu sitzen. Aber mit der richtigen Methode können wir jederzeit und überall meditieren und unseren Geist klären.